Docteur Stéphane CASCUA "médecin du sport"

Ces deux compétitions emblématiques de l’endurance sont faites pour s’entendre ! Pratiquez le triathlon pour préparer votre prochain marathon. Profitez des qualités acquises dans toutes les disciplines. Réduisez votre risque de blessure. Augmentez votre plaisir !


DE L'ENDURANCE POUR L'ENDURANCE
Pour terminer un Ironman au cours duquel se succèdent 3 600 m de natation, 180 km de vélo et 42 km de course, les champions nous ont montrés qu’il était inutile de courir autant qu’un marathonien. Le travail réalisé dans les autres disciplines complète aisément la différence de kilométrage. On parle de « mécanisme de transfert ». De façon comparable, un entraînement mixte et moins « copieux » permet de finir un marathon. Pour des qualités physiques données, un triathlon « courte distance » (1 500 m de natation, 40 km à vélo, 10 km de course à pied) se termine dans un temps légèrement inférieur à un marathon. Cet ordre de grandeur voisin reflète la nécessité d’un volume d’activité cardio-vasculaire équivalent. Mieux encore, le travail en natation et à vélo bénéficie au coureur.

DE LA NATATION POUR COURIR
En nageant, trois paramètres favorisent le retour du sang vers le coeur : la position horizontale, la pression et la fraîcheur de l’eau qui compriment les veines des jambes. Ce phénomène potentialise l’intérêt des séances intensives et de régénération aquatique. Ainsi, les cavités cardiaques se dilatent mieux. Cette mise en tension stimule l’éjection du sang, on parle d’ « effet STARLING ». Ce gain d’élasticité du coeur est très utile en course à pied. Il est plus nettement obtenu lors des entraînements intermittents, particulièrement au début des phases de récupération. La piscine se prête aisément au travail fractionné court de type « 25 m vite/ 25 m lentement ». Ainsi, vous faites progresser votre cylindrée ou « VO2 max » sans courir à vive allure, en ménageant votre appareil locomoteur. La natation améliore le retour veineux et mobilise les muscles sans freinage. Ils ne sont pas dilacérés par l’amortissement de chaque foulée. En brasse, le mouvement du genou s’effectue sur une grande amplitude, le quadriceps se tend et se détend largement. Les variations de pression obtenues contribuent à son drainage. à l’inverse, en trottinant, la cuisse est à peine mobilisée. De fait, 30 à 45 min de brasse, en aisance respiratoire, représentent une séance de récupération active idéale. Bien plus efficace pour se régénérer qu’un footing de décrassage ! En nageant, vous renforcez vos bras et votre buste. En crawl, les chaînes musculaires diagonales mises à contribution sont voisines de celles de la course. La natation réalise un bon travail de gainage, votre tronc gagne en stabilité et apprend à transmettre les forces. Vous limitez le risque de blessure et vous équilibrez votre musculature. Vous prenez un peu de volume dans les bras, vos épaules ne font plus sourire vos collègues de bureau et votre nouvelle morphologie n’est pas pour déplaire à madame !

DU VELO POUR COURIR
En pédalant, vous renforcez vos membres inférieurs. En passant en danseuse sur de gros braquets, votre geste ressemble plus encore à celui de la course. En tirant sur les pédales automatiques, vous sollicitez les muscles situés en arrière de la cuisse : les ischio-jambiers. Vous rétablissez une symétrie avec le quadriceps.
Un entraînement fractionné en bosse se rapproche d’une séance de « musculation spécifique course à pied »… associé à du cardiotraining intense !
Votre moteur devient plus puissant et plus solide ! Il résistera mieux aux contraintes du marathon ! à vélo, vous pouvez effectuer des sorties plus longues qu’en course à pied car elles sont moins traumatisantes pour l’appareil locomoteur.Elles sont volontiers un peu moins intenses, ce n’est pas un souci, au contraire ! Au cours de ces grandes balades, vous apprenez à vos muscles à consommer des graisses. Lors de votre compétition, vous économiserez votre sucre : le glycogène. Mieux encore, les études montrent qu’en pédalant longuement à intensité moyenne, vous abîmez moins vos muscles qu’en courant. Conséquence : ces derniers parviennent à mobiliser plus à fond leur stock de glycogène. Complètement vidés, ils réagissent, ils surcompensent et en accumulent encore plus lors de la période de repos. épargner et augmenter les réserves de glycogène grâce au vélo sont deux approches complémentaires. Elles sont très efficaces pour courir 42 km et éviter la panne sèche de glycogène…responsable, dit-on, du « mur du marathon » !

DU TRIATHLON POUR LIMITER LES BLESSURES
Les études sont unanimes : malgré une charge de travail supérieure ou équivalente, les triathlètes sont moins blessés que les marathoniens. Parmi, les premiers, ils sont 66 % par an à être victimes d’une blessure contre 83 % des seconds. Les trois quarts des lésions dont souffrent les triathlètes surviennent en course à pied. Après un traumatisme, la majorité des coureurs arrête tout entraînement, 75 % des adeptes du triple effort parviennent à garder leur condition physique en pratiquant une ou deux disciplines. Un constat logique : le vélo est une activité où l’appareil locomoteur ne porte qu’une partie du poids du corps ; en natation, la décharge est complète. En course à pied, l’amortissement de chaque foulée impose un travail musculaire de freinage. Les membranes musculaires sont emportées par l’articulation alors que les fibres tirent dans l’autre sens. à la jonction, il se produit des microdéchirures responsables de courbatures et d’inflammations. Le volume d’entraînement est plus vite limité ! En pédalant et en nageant, les muscles ne font que pousser, membranes et fibres vont dans le même sens. L’effort est mieux toléré. Si le cyclisme et la natation sont moins agressifs que la course, c’est l’alternance des sports qui permet de limiter les blessures. Quand vous changez de discipline, votre coeur continue de s’entraîner et vous gagnez en endurance mais certaines parties de votre appareil locomoteur récupèrent ou travaillent différemment ! Vous progressez sans vous abîmer. Retenez l’adage : « Varier les sports, c’est multiplier les bénéfices et diviser les risques ! »